Rimettersi in forma dopo le feste (senza scomodare Paolo Fox)

Google pensa di conoscermi: sa che sono gay, sa che mi piace tanto mangiare e sa che leggo l’oroscopo di Rob Brezsny su Internazionale.

Immagino pensasse di fare cosa gradita quando al rientro dalle vacanze natalizie mi ha proposto di leggere il seguente articolo :

Vanity Fair _“Come dimagrire in base al segno zodiacale”.

Sono quasi caduto dalla sedia: l’oroscopo è un bel gioco, ma “dimagrire” significa “salute” e “salute” significa “scienza”. Mescolare le due cose è inaccettabile. Punto.

Con qualche ricerca in più ho scoperto (purtroppo) che questo non era l’unico articolo fuffa in giro per la rete: infatti, negli anni numerose altre note riviste femminili, fra cui Donna Moderna, hanno pubblicato articoli simili sui propri siti web.

Questa cosa mi ha colpito così tanto che ho deciso di far leggere l’articolo al mio amico Giuseppe D’Agostino, già dietista e prossimo alla laurea magistrale in nutrizione umana. Parlandone con Giuseppe, ci siamo detti: dobbiamo fare qualcosa!

Non possiamo cancellare quegli articoli dalla rete, ma possiamo scriverne insieme uno sensato: magari è un po’ meno affascinante di quelli che si trovano in giro ma sicuramente è più utile e soprattutto più scientificamente attendibile.

Luca: Il mio proposito per il 2019 è quello di rimettermi in forma e non per ragioni estetiche: in tre anni ho preso 15 kg e la differenza si sente. Siamo alla fine di gennaio ma non ho ancora fatto nulla…    La prima cosa che mi verrebbe da dire è: se salto qualche pasto, sicuramente dimagrisco.
Si trovano in giro parecchi articoli che parlano in modo positivo del digiuno: fa davvero bene?

Giuseppe: Se pensi che digiunare sia il miglior modo per perdere il peso accumulato, sappi che non è così.
Digiunare rallenta il metabolismo, perché il corpo pensa di essere in un periodo di “carestia” e quindi cerca di ottimizzare le risorse consumando meno. Inoltre, i digiuni possono portare successivamente a delle abbuffate, causate da meccanismi ormonali e psicologici difficilmente controllabili.
Per gli stessi motivi è bene evitare di eliminare totalmente dalla dieta i carboidrati.

Luca: Ok, non basta saltare qualche pasto quindi…
Devo per forza mettermi a dieta!
Visto tutto quello che ho ingurgitato negli ultimi mesi, sarei tentato di provare la dieta detox, per ripulirmi l’organismo.

Giuseppe: Direi di no! Già l’espressione “dieta detox” non ha molto senso: il nostro corpo possiede naturalmente dei raffinati sistemi di depurazione a cui noi magari possiamo dare una mano semplicemente seguendo un’alimentazione più bilanciata, senza strafare né in un senso né nell’altro.

Considera questo: se sei veramente sovrappeso e ti sei reso conto che la tua alimentazione non è equilibrata e che dopo anni di eccessi vuoi perdere peso in modo serio, meglio farsi seguire da un professionista.
Se invece sei normopeso, non è necessario iniziare una vera e propria dieta dimagrante per tornare in forma. Un paio di chili in più si perdono facilmente muovendosi di più e mangiando meglio.

Luca: Qui ti volevo!
Muoversi di più e mangiare meglio: lo dicono tutti.
Ma cosa vuol dire in pratica muoversi di più?
Io mi muovo spesso, dal divano al frigorifero, ma non credo che conti…

Giuseppe: L’Organizzazione mondiale della Sanità ha fissato come livelli auspicabili di attività fisica nella popolazione 150 minuti di attività fisica moderata e 75 minuti di attività fisica più intensa alla settimana. Vengono considerate attività moderata cose come camminare velocemente, ballare, praticare giardinaggio, mentre vengono considerate attività intense correre, pedalare, nuotare velocemente.
Basta quindi mezz’ora di camminata a passo spedito 5 volte alla settimana oppure mezz’ora di corsa 2-3 volte alla settimana per potersi considerare non sedentari. L’ideale sarebbe inserire 2 volte alla settimana una sessione di esercizi di rafforzamento capaci di coinvolgere grandi gruppi muscolari per mantenere la muscolatura tonica, cosa molto importante per avere un metabolismo più efficiente.
Tieni presente che un’attività fisica adeguata è importante sia per chi vuole perdere peso sia per chi vuole mantenerlo.

Luca: Ottimo, adesso ho un obiettivo concreto a cui puntare: tre sessioni settimanali di corsa! E per quanto riguarda l’alimentazione, invece? Cosa intendi per mangiare meglio?

Giuseppe: Niente di strano, non preoccuparti! Un’alimentazione di tipo mediterraneo è sicuramente uno dei modi migliori per mangiare sano: bilanciata dal punto di vista dei nutrienti, ricca di fibre, sali minerali, vitamine e di tutta una serie di numerosissime sostanze definite composti fitochimici: sono contenute in frutta e verdura, agiscono ciascuna in modo differente ma sinergico, esercitando nel complesso effetti protettivi nei confronti del nostro organismo.

In caso servissero, un paio di consigli spiccioli:

  • Sì ai cereali integrali e derivati come la pasta, il cous cous, il bulgur.
  • Sì alle verdure e alla frutta: verdura sia a pranzo sia a cena e 2-3 porzioni di frutta al giorno, possibilmente di colori diversi (il colore è indice dei nutrienti che i vegetali contengono!)
  • Legumi, pesce e carne bianca sono le migliori fonti proteiche per avere un’alimentazione equilibrata e sana.
  • Limitare la quantità e prestare attenzione alla qualità dei grassi: l’olio extravergine d’oliva è da preferire sia per cucinare che per condire; eventualmente 2 – 3 noci, mandorle, nocciole ed altra frutta oleosa da consumare a colazione o come spuntino.
  • È bene ridurre il consumo di sale, a favore di erbe aromatiche e spezie per insaporire le pietanze e dare un tocco in più.
  • Zuccheri sì, ma nei giusti limiti preferendo il consumo di frutta fresca di stagione, spremute, centrifugati, riducendo o eliminando lo zucchero aggiunto per dolcificare e ritagliando il consumo di soft drink ad occasioni particolari.
  • Alcolici solo se nelle giuste quantità: l’alcol apporta molte calorie e comporta altri spiacevoli effetti per la nostra salute. Il consiglio è di non superare i due bicchieri di vino o di birra per gli uomini e un solo bicchiere per le donne, preferibilmente a pasto e prediligendo del vino rosso.
  • E’ consigliabile bere 1,5 – 2 litri di acqua ogni giorno per garantire un’idratazione ottimale. Sì non solo all’acqua ma anche a infusi e tisane.
  • È bene prestare qualche attenzione in più al tè: pur essendo ricco di polifenoli, sostanze antiossidanti in grado di proteggere l’organismo nei confronti dello stress ossidativo, contiene caffeina che in quantità elevate o in particolari soggetti può risultare dannosa.
Luca: Quindi carne rossa tutti i giorni e un’insalata a settimana non è un’alimentazione equilibrata?
Ops…Scherzi a parte: hai qualche ultima raccomandazione per chi vuole stare un po’ più attento alla linea?

Giuseppe: Variare le proprie scelte alimentari è il modo migliore sia per apportare tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno sia per non stancarsi di una dieta monotona, che a lungo andare può diventa stancante. Dedicare del tempo a sé stessi diventa dunque fondamentale per preparare dei piatti sani ma allo stesso tempo sfiziosi.
Inoltre è molto importante prestare attenzione ai pasti fuori casa che molto spesso hanno effetti negativi sulla linea: spesso per rendere i piatti più appetibili vengono utilizzati salse e condimenti in modo eccessivo.
Quando per spezzare la routine ci si vuole concedere una cena al proprio ristorante preferito o si è costretti a pranzare fuori spesso per lavoro è importante prestare grande attenzione al menu e preferire un secondo piatto cucinato in modo semplice, per esempio pesce o carne alla griglia, con un contorno di verdure e del pane magari integrale.

Luca: Ottimo! Avrei ancora una marea di cose da chiedere ma… non vorrei annoiare chi sta leggendo!
Grazie Giuseppe!  Magari, se ti andrà, tornerai a scrivere per noi di qualche approfondimento su un argomento specifico.

Per concludere, mi permetto di sottolineare quelli che secondo me sono i concetti fondamentali emersi dalla nostra chiacchierata.
Se hai un problema serio, rivolgiti a un professionista: non fare da solo, non provare le diete che trovi sui giornali, non affidarti in modo cieco ad internet.
Se hai giusto un paio di chili di troppo, la parola d’ordine è non strafare, né con gli eccessi né con le restrizioni.

 

***

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Luca

Cosmetic guru

After years on the books and a bit of luck, I succeeded in turning my passion into a job: in fact I am working for a company which produces natural raw materials for cosmetics. "Beauty will save the world", Dostoevskij wrote; and this is what I aspire to do everyday: making the world a better place, beginning with your skin.

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